2026-07-14
При одинаковой суточной калорийности сами по себе углеводы вечером не мешают похудению, а один контролируемый эксперимент показал даже обратный результат. Исследователи посадили 78 людей с ожирением на одинаковую низкокалорийную диету и просто перенесли углеводы на ужин. Разница проявилась не в жире, а в аппетите и гормонах сытости.
Совет не есть углеводы после шести вечера живёт в фитнес-культуре десятилетиями. Логика кажется железной: ночью вы не двигаетесь, инсулин дольше держит сахар в крови, а лишняя глюкоза будто бы сразу уходит в жир. Израильские исследователи решили проверить эту логику буквально: взяли 78 полицейских с ожирением и на полгода разделили на две диеты с одинаковой калорийностью. Одна группа ела углеводы равномерно в течение дня, вторая переносила большинство углеводов на ужин.
Через шесть месяцев группа с углеводами на ужин похудела сильнее контрольной, хотя обе диеты давали одинаковое количество калорий каждый день, как показало исследование в журнале Obesity. Окружность талии и доля жира в теле тоже уменьшились заметнее именно у «вечерней» группы.
Разница объясняется не переработкой углеводов в топливо ночью, а гормонами аппетита. У группы с углеводами на ужин снизился уровень грелина, гормона голода, и изменился суточный профиль лептина, гормона, сигнализирующего о сытости. Практически это значит, что людям было менее голодно днём, и они легче выдерживали дефицит калорий долгие шесть месяцев. Заодно улучшились инсулин, холестерин и маркеры воспаления.
Тут и начинается интересное: в 2023 году другая команда проверила противоположную гипотезу на людях с диабетом второго типа, и разницы не нашла вообще. В 12-недельном рандомизированном исследовании Diabetologia одна группа ела углеводы утром и днём, другая распределяла их на все три приёма пищи, включая ужин. Калорийность и состав белков, жиров и углеводов в рационах были уравнены до грамма.
Результат: вес, жировая масса и даже гликированный гемоглобин снизились одинаково в обеих группах. Когда исследователи отдельно сравнили участников, которые ели больше и меньше всего углеводов после обеда, разницы в похудении тоже не оказалось. Время углеводов фактически не имело значения, когда калории и так были под жёстким контролем.
Расхождение между двумя исследованиями объясняется не тем, что наука противоречит сама себе, а дизайном экспериментов. В израильском исследовании участники ели свободно, в рамках рекомендаций, и именно гормональный эффект сытости помогал им естественно съедать меньше. В итальянском исследовании калорийность обеих групп принудительно уравнивали ещё на этапе составления меню, поэтому преимущество вечерних углеводов просто не имело шанса проявиться: оно и так уже было встроено в контроль калорий. Другими словами, углеводы на ужин не сжигают жир сами по себе, они могут облегчить соблюдение дефицита калорий тем, кому вечером сложнее всего сдержать голод.
Главная переменная похудения остаётся той же, что и всегда: дефицит калорий за сутки. Время употребления углеводов влияет разве что на то, насколько легко вам будет этот дефицит выдержать. Если вечером вас накрывает голод и тянет на что-то сладкое или мучное, смещение части углеводов на ужин без увеличения общей калорийности может быть рабочей стратегией лично для вас, а не нарушением какого-то метаболического правила.
В «Їсти Просто» каждый рацион уже просчитан по калориям и БЖУ заранее, так что не приходится вручную переставлять углеводы между приёмами пищи и гадать, испортит ли ужин результат. Слоты доставки с 6:00 до 11:00 позволяют забрать обед и ужин сразу на весь день и самостоятельно решить, когда именно их съесть, ориентируясь на собственный голод, а не на мифы из интернета.
